¿Duerme poco? ¡No se extrañe si engorda!

Si usted es de esas personas que duerme pocas horas o cree que su cuerpo no necesita más descanso, no debería extrañarse si le cuesta bajar de peso e incluso tiende a engordar más que otras personas que sí descansan lo suficiente. 

Y es que cada vez es mayor la evidencia científica de que dormir poco está directamente relacionado con el peso. Está demostrado que al descansar menos de lo que se debe, se pone en marcha un proceso químico en el organismo que incrementa la ansiedad y las ganas de comer. 

Pero no sólo eso. Además de aumentar el apetito, la falta de descanso provoca que éste se agudice a las horas del día a las que más engorda la comida (hacia la tarde-noche) y también que se prefieran los alimentos más calóricos y menos saludables. 

Eso es lo que ha confirmado un estudio internacional publicado en la revista Sleep en el que se demuestra cómo afecta la falta de horas de sueño a la sensación de hambre y a la imposibilidad de resistirse a lo que los investigadores llaman “premios de aperitivos altamente apetecibles”; es decir, galletas, dulces, bocadillos, patatas fritas… 

De acuerdo con los resultados de esta investigación, al dormir pocas horas se pone en marcha un proceso en el que se amplifican y extienden los niveles sanguíneos de una señal química -el endocannabinoide 2-araquidonoilglicerol (2-AG)- que incrementa la ansiedad y las ganas de comer. 

Erin Hanlon, uno de los investigadores, asociado en Endocrinología, Diabetes y Metabolismo en la Universidad de Chicago, Estados Unidos, lo explica de este modo: “hemos encontrado que la restricción del sueño eleva una señal que puede incrementar el aspecto hedónico de la ingesta de alimentos, es decir, el placer y la satisfacción obtenida de comer. Quien tiene una barra de ‘Snickers’ y ha dormido lo suficiente, puede controlar su respuesta natural, pero la capacidad para resistirse a ellos de quien ha dormido pocas horas puede verse afectada”.

Un almuerzo ligero más al día

Los chicos y chicas participantes en el estudio no pudieron evitar elegir este tipo de alimentos tras haber dormido menos horas, incluso pese a haber comido dos horas antes ¡el 90% de las calorías necesarias al día! 

Así, durante la prueba, los participantes que habían dormido apenas 4 horas vieron prolongarse sus picos de ansiedad y terminaron comiendo casi el doble de grasas que los que habían dormido cerca de 8 horas. Esta cantidad contrasta con las 17 calorías que se queman, de media, en cada hora de vigilia, según los mismos investigadores. 

La conclusión es que quien duerme poco llega a consumir en torno a 300 calorías más al día que quien duerme lo suficiente. Es decir, lo equivalente a comer ¡un almuerzo ligero más al día! Una diferencia que, obviamente, tarde o temprano termina notándose a la hora de ponerse sobre la báscula. 

En aquella ocasión él aprovechó para recomendarle una excelente solución (para la mayor parte de los casos) con la que combatir el mal descanso y dormir todas las horas que el cuerpo necesita. Y por ello yo he decidido reenviarle aquel texto a continuación, para que tenga siempre a mano esa información tan útil para su bienestar. 

Dormir poco da hambre

Cuando no se duerme lo suficiente se ingieren casi 300 calorías diarias más que cuando se ha descansado debidamente, según un estudio de la Universidad de Columbia. 

Ese efecto es especialmente devastador para las mujeres, que son quienes más incrementan la ingesta de alimentos en caso de falta de sueño: 329 calorías más frente a las 263 calorías de los hombres (cuando las mujeres en principio necesitan menos calorías que los hombres).

En una vida laboral de oficina, una mujer precisa entre 1.800 y 2.200 calorías diarias, mientras que un hombre necesita entre 2.500 y 3.500. Las 329 calorías equivalen, en el caso de ellas, a un almuerzo ligero de más al día.

Calorías buenas y calorías malas

Y eso no es todo: calcular las calorías sin tener en cuenta el tipo de alimento ingerido no tiene mucho sentido. Existen calorías buenas y calorías malas. Las calorías malas son, principalmente, aquellas que se encuentran en el almidón y en los cereales refinados, ya que causan picos de insulina en la sangre, especialmente cuando se tuestan (pan tostado, aperitivos fritos, cereales del desayuno, bollería, patatas fritas...). Las calorías buenas son aquellas que se encuentran en el aceite crudo, la verdura y la fruta fresca, las oleaginosas (nueces, almendras, nueces de Brasil...) y los productos animales no transformados y cocinados a baja temperatura.

Además, son precisamente las mujeres que duermen poco, más aun que los hombres, quienes tienen tendencia a consumir las calorías de más en forma de aperitivos, pizzas, patatas fritas, golosinas y helados.

“El helado es el alimento preferido durante el estado de falta de sueño”, sostiene Marie-Pierre Saint-Onge, profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Columbia y autora principal del estudio. “La falta de sueño nos hace comer de más, lo cual deberá tenerse en cuenta cuando se quiera perder peso".

Un combate contra nuestro propio cuerpo

Anteriores estudios han demostrado que no dormir lo suficiente tiene las siguientes consecuencias en relación al apetito:

• Aumenta los niveles de ghrelina, una hormona que estimula el apetito.
• Disminuye los niveles de leptina, una hormona que suprime el hambre y aumenta la velocidad del metabolismo, es decir, la generación de energía por el cuerpo.

En consecuencia, luchar contra el apetito, y sobre todo contra el picoteo, cuando no se ha dormido lo suficiente, supone luchar contra nuestro propio cuerpo, que nos envía señales en todos los sentidos para que nos entren ganas de comer más.

Lo que nos lleva de nuevo a la cuestión de la importancia de dormir bien.

Es difícil dormir bien

Hay que tener en cuenta que en general estamos más “ocupados” de lo que lo estaban nuestros padres o abuelos a nuestra edad. 

No es que trabajemos más, pero ver la televisión hasta tarde por la noche, tener internet las 24 horas del día, los smartphones (que para muchos se han convertido en indispensables compañeros de vida, y para algunos, por desgracia, en su mejor -por no decir único- “amigo”)… todos estos aparatos nos estimulan hasta el punto de que los periodos de inactividad, de calma, de descanso y de aburrimiento se reducen considerablemente. Muchos de nosotros vivimos en entornos en los que dormir las horas necesarias supone todo un reto. Porque cuando se tienen demasiadas cosas que hacer, el tiempo de sueño suele ser lo primero que se sacrifica.

Y como en general no existe la posibilidad de recuperar por las mañanas el tiempo de sueño perdido (por trabajo o por tener que preparar a los hijos para el colegio), la única solución es acostarse más temprano.

Solución milagrosa (a veces)

Una solución a menudo milagrosa al problema es prescindir de la televisión. No resulta fácil, pero algo que todos podríamos hacer es quitar la televisión del dormitorio. Si se sustituye la televisión por la lectura en la cama, en seguida se sentirán los párpados pesados y mejorará la calidad del sueño.

Numerosos especialistas recomiendan establecer una rutina que consiste básicamente en acostarse y levantarse a una misma hora todos los días. Es evidente que se adapta mejor a nuestro “reloj biológico”, pero la realidad es que no resulta fácil seguir esa norma. Demasiadas dificultades, demasiados imprevistos ocupan nuestras vidas para que, como hacían los antiguos campesinos, podamos acostarnos con la puesta de sol y levantarnos con el canto del gallo.

En cambio, lo que sí podemos conseguir es meternos en la cama un poco más temprano con una cierta regularidad. Adelantando la hora de la cena nos quedará tiempo después para ordenar la casa, leer, charlar o incluso para labores más importantes. Aunque sobrevenga algo inesperado, podremos, en principio, acostarnos una hora antes de lo habitual, lo que nos deja margen para un buen y reparador descanso nocturno.

Si se está bien descansado, se picotea menos al día siguiente y nuestras arterias nos lo agradecerán.

¡A su salud!
Juan-M. Dupuis